スポーツ選手の栄養

サッカー選手と栄養

  • 身体活動のエネルギー源
  • 体づくりの材料
  • 体調を調節する栄養

栄養は健康に生きるために必要な3の役割、すなわち、 身体活動のエネルギー源となること、体づくりの材料になる こと、体調を調節することを担っている。
サッカー選手の場合は、トレーニング、そしてゲームで最高の パフォーマンスを発揮することを目的するため、日常の生活で 使われるエネルギーと栄養そ素だけでは、賄うことは できない。サッカー選手は、第1に、骨格筋のエネルギー源 物質を蓄え、筋運動も脳の指令下にあるため、脳の エネルギー源も補給しておかなければならない。第2に、 新陳代謝が亢進するため、身体合成のための材料をより 多く摂取する必要性がある。
第3に、運動に伴う多段階の科学反応の補酵素として動き、 さまざまなストレスにも対応する微量栄養素も、不足がない ようにしておく必要がある。微量栄養素は、また汗とともに 排泄されるため、その分も考慮して補給しなければならない。
トレーニング量が多い選手ほど、速やかに疲労を回復して 次のトレーニングや試合に備えるようにしなければ、やがで 慢性的に疲労が蓄積してしまうのである。

選手の食事についてしばしば言われるのは、「バランスの 良い食事をしよう」ということでである。
しかし、競技力の向上を考える場合に、シーズンとしての;

  • 通常練習期、
  • 強化練習期、
  • 筋力トレーニング重視期、
  • 試合前調節期、
  • 試合期

などがあり, また選手個人によって

  • 減量期、
  • 増量期、
  • 怪我からの回復期

などさまざまな目的があるため、これに応じて理想的な栄養バランスは変化しなければ ならない。つまり、バランスの良い食事に基本型がある ものの、状態に応じて応用を利かせなければならないの である。

選手は栄養バランスを食べるものではない。食事あるいは 料理を食べるのであるから、理想的栄養バランスの食材を、 いかにおいしく食べるかということも忘れてはならない。 なぜならば、食事の一次機能は「健康に生きるために必要な 栄養素を摂取することであるが、二次機能は「おいしくたのしく リラクスすること」だからである。
トレーニング量が多くて疲れている選手ほど、食事に対して 二次機能を強く求める傾向が認められるために、個人食欲、 嗜好や直観に任せていると、理想的栄養バランスから著しく 逸脱してしまうことさえある。

サッカーと5大栄養素

高い競技力を保持する体には、筋、脳、内臓に十分な エネルギー源を蓄えていること(エネルギー)、そのポジション に見合った筋肉や骨格をつくること(からだづくり)、トレーニング後や試合前の体調をト整えること (コンディショニング)の3つが必要である。
3つには、5大栄養素がおおむね下記の図のように関係している。

エネルギーとなるのは、糖質、脂質、蛋白質の3種類である。 通常の生活活動においては、糖質と脂質が約1:1の割合で エネルギーを生み出しているが、運動強度が高まるにつれて 糖質n割合が高くなる。蛋白質は糖質不足のときのように、 いわゆる飢餓状態のエネルギー源であり、状態に応じて全体 のエネルギーの3〜15%を占めるといわれる。
からだづくりには、蛋白質がもっとも重要であり、ミネラルがそ の補助をしている。脂質も細胞膜や体脂肪組織を形成するの で、体づくりに関係する。


   エネルギー  糖質、脂質、蛋白質
高い  
競技力  からだづくり  脂質、蛋白質、ミネラル
保持する体     
   コンディショニング  ミネラル、ビタミン

糖質(炭水化物);

糖質は、主食として食されるごはん、パン、めん類、いもなど の穀物でんぶんおよび砂糖などの糖分に多く含まれる。 食物線維と合わせて炭水化物と呼ばれる。 体内であは、グリコーゲン(ブドウ糖の重合体)として、筋と 内臓に蓄積される。肝グリコーゲンは、脳の唯一の エネルギーとしてブドウ糖を供給し、運動中の骨格筋の エネルギーも補充する。
骨格筋。骨格筋1kgあたりの平均グリコーゲングリコーゲン 濃度は、約13gであり、体重70kgの成人では、筋は全体重 の約40%を占めるので、グリコーゲン含量は約360gとなる。
糖質のエネルギーは1gあたり4kcalなので、骨格筋 グリコーゲンのエネルギーの量は、約1440kcalである。
加えて、成人の肝臓は約90g(360kcal)のグリコーゲンを 含むので、貯蔵糖質のエネルギー量は約1800kcalとなる。 運動において糖質は、強度の高い運動の主要エネルギーと なるので、筋グリコーゲンを確保するために、主食を三度の 食事でしっかりと食べることが重要である。 サッカーのように 繰り返しスプリントを行うスポーツでは、キングリコーゲン含量 が低いプレイヤーは、十分なストックがあるプレーヤーに 比べて、運動強度を維持して走ることができない。
糖分は即効性があるものの、多量に摂取すると急激な 血糖値の上昇と、それに伴うインスリンの分泌による血糖値 の低下を招くので、運動までに時間のない時に少量を摂取 する。
例えば、運動の直前などは、主食を食べても消化吸収する 時間がないが、糖分ならすぐにエネルギーになるので都合が 良い。

脂質(脂肪);

脂質は、各類の油、バータ、マヨネーズ等の調味料、肉、卵、 乳製品、などに含まれる。脂質は、主として脂質組織細胞に 中性脂肪(トリグリセリード)として貯蔵され、有酸素運動で エネルギー源として消費される。加えてステロイードホルモン の材料になり、ボディコンタクトの際は衝撃を和らげる クッションになる。
脂質は、糖分の貯蔵に比べてはるかに豊富に存在し、 エネルギー量も高い。例えば、男子の一流選手では体重の 約10%が脂肪である。脂肪を完全に酸化すると、1gあたり 9kcalのエネルギーを発生させるので、70kgの選手で約 60.000kcalとなる。そのため、グリコーゲンとして蓄えた エネルギーは、脂肪として蓄えたエネルギーの3%に 過ぎない計算になる。
現在の日本選手は、脂質に関してやや過剰摂取気味である。 スナック、菓子、インスタント食品、あるいは洋風の料理に 多く含まれるので、むしろ過剰摂取に注意しないと、体脂肪 の増加を招き、逆にパフォーマンスレベルを低下させて しまう。

蛋白質

タンパク質は、肉、魚、卵、乳製品と大豆製品(納豆、豆腐) に多く含まれる。エネルギーとしては、マラソンなどの長時間 運動あるいは高強度のウェイトトレーニングにより、構成単位 であるアミノ酸に分解され、これが酸化されてエネルギーを 生み出すことが知られている。また、減量種目に見られる ような極度の食事制限では、体内の糖質不足により血糖値 を維持できなくなるので、筋タンパクを分解して得られる アミノ酸から糖新生を行い、脳のエネルギーを確保する。
このように、タンパク質がエネルギー化されるのは、かなり 栄養不足の状態であるので、糖質を多く含む食品を十分に 食べておき、タンパク質はからだづくりのために摂取すると 考えたい。

ミネラル

ミネラルは多く種類があるが、からだづくりとコンディーショニング に重要であり、選手の食事で不足となりがちなものとしては カルシウムと鉄がある。
カルシウムは体内の99%が骨や歯の形成に用いられるが、 残りの1%は筋の収縮や神経の伝達を調節している。 運動をすると汗からの喪失が起こるため、食事からの摂取 が不足すると、骨からカルシウムが溶け出して、筋や神経の 調節に必要な分を補うため、骨がもろくなってスポーツ傷害 の原因となる。丈夫な骨を作るため、特に成長期は乳製品、 野菜、小魚をしっかり食べるようにする。
鉄は酸素の運搬に係る血中ヘモグロビン、筋肉中のミオグロビン の構成成分であり、不足すると貧血になる。鉄を多く含むの は、レバー、赤身の肉や魚、貝、ほうれん草である。

ビタミン

ビタミンにも多くの種類がるが、コンディーショニングを考える上で 重要なのはビタミンB群とC群である。 ビタミンB1、B2、B6はそれぞれの糖質、脂質、蛋白質の代謝 に関与するので、食事量が多くなれば、それだけ摂取量を 増やさないと、エネルギー合成が円滑に進まないばかりか、体内 に老廃物が蓄積する恐れがある。ビタミンCはコラーゲンの 合成、ストレスの防止、抗酸化機能などさまざまの動きを もっている。
いずれも水溶性ビタミンであるので、長時間体内に保持 されないため、3食でしっかりと摂る必要がある。 また、抗酸化機能は、脂溶性ビタミンであるβカロチン (ビタミンAの前躯体)とビタミン Eにもあることが わかっている。
これらのビタミンを豊富に含むのは緑黄色野菜、柑橘系の 果物、種実類である。

エネルギー源;

激しいトレーニングにより消費したエネルギーは、食事に よって補給することが重要である。一方でピーク・パーフォーマンスを 得るために理想的な体重及び体組織を獲得・維持することも 認められる。そこで、消費エネルギー量と摂取エンルギー量 を調節しなければならない。消費エネルギーを正確に測定 する方法として、二重標識水法があり、プロサッカー選手の 試合期の消費エネルギーを測定したところ、平均約4000kcal であったことをほうこくされている。
一般的に運動の種類、強度、時間により、非運動者の1.5〜 2倍のエネルギー消費と概算し、摂取エネルギーはこれを満たす ように設定する。消費と摂取の調節については、選手の体重 及び体組成を継続的に測定し、これらの推移により摂取 エネルギーを加減するのが現場的かつ実際的であろう。
また、Jリーグでは、より詳細なコンディションの把握法として、年に 数回の血液検査を実施しているチームもある。

●二重標識水法は;

消費エネルギーを正確に測定する方法であり、人体にとって 無害な水素と酸素の安定同位体が含まれた水を飲み、約 2週間にわたり尿中へ安定同位体が排泄される経過を観察 ・測定する方法

PFC比 (プロテイン、ファット、カルボンヒドラット);

エネルギーをつくる3大栄養素PFCである。


 
適正比率  12〜15%  20〜25%  60〜68%
欧米  20%  40%  40%
日本   15%  25〜30%  55〜60%


日本の食事は糖質が多いため、適正値おおむねであり、 これは国内外のスポーツ栄養学者が推奨する比率にほぼ 等しい。つまり、この比率で摂取エネルギーが消費エネルギー とつりあっているならば、3大栄養素は十分量を摂取すること ができる。

ミネラル・ビタミン;

●ミネラル・ビタミンの選手における理想摂取量


カルシウム 
所要量の2倍の1200mg
 所要量の2〜3倍相当する20〜30mg
上限値は40mg
ビタミン
 B1,B2、Cともに所要量の2〜3倍
水溶性ビタミンであり、体内に滞留する時間は長くないため、
3度の食事のつど摂取する

カルシウムは、運動による汗からの損失が知られており、 また、所要量の2倍を摂取することにより、骨密度が高まる ことが報告されている。そこで、選手の場合は、汗からの損失 および骨の発達を考慮して、所要量の2倍となる1200mgを 摂取することが進められる。

鉄は選手の場合、代謝が高まることによる汗や便中への 排泄も増加することが考えられるので、所要量の2〜3倍に 相当する20〜30mgの摂取が進められる。
鉄については、「第六次改定日本人の栄養所要量」において、 上限値が40mgに設定されたので、これを超えないように する。

ビタミンB1は、所要量では1000kcalあたり0.4mg必要と されているが、選手の場合は、その2倍あるいはそれ以上の 摂取が必要であることが示唆されている。

ビタミンB2については、競技力に関連した研究が現在 みられないが、B1とともに所要量の2〜3倍を摂取しておくこと が進められる。

ビタミンCも同様であり、所要量100mgにたいして選手は 200〜300mgを摂取する。いずれも水溶性ビタミンであり、 過剰症の心配はないが、体内に滞留する時間は長くない ため、3度の食事のつど、摂取するように心かけたい。


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