スポーツ選手の栄養

サッカー選手と栄養

  • 身体活動のエネルギー源
  • 体づくりの材料
  • 体調を調節する栄養

栄養は健康に生きるために必要な3の役割、すなわち、 身体活動のエネルギー源となること、体づくりの材料になる こと、体調を調節することを担っている。
サッカー選手の場合は、トレーニング、そしてゲームで最高の パフォーマンスを発揮することを目的するため、日常の生活で 使われるエネルギーと栄養そ素だけでは、賄うことは できない。サッカー選手は、第1に、骨格筋のエネルギー源 物質を蓄え、筋運動も脳の指令下にあるため、脳の エネルギー源も補給しておかなければならない。第2に、 新陳代謝が亢進するため、身体合成のための材料をより 多く摂取する必要性がある。
第3に、運動に伴う多段階の科学反応の補酵素として動き、 さまざまなストレスにも対応する微量栄養素も、不足がない ようにしておく必要がある。微量栄養素は、また汗とともに 排泄されるため、その分も考慮して補給しなければならない。
トレーニング量が多い選手ほど、速やかに疲労を回復して 次のトレーニングや試合に備えるようにしなければ、やがで 慢性的に疲労が蓄積してしまうのである。

選手の食事についてしばしば言われるのは、「バランスの 良い食事をしよう」ということでである。
しかし、競技力の向上を考える場合に、シーズンとしての;

  • 通常練習期、
  • 強化練習期、
  • 筋力トレーニング重視期、
  • 試合前調節期、
  • 試合期

などがあり, また選手個人によって

  • 減量期、
  • 増量期、
  • 怪我からの回復期

などさまざまな目的があるため、これに応じて理想的な栄養バランスは変化しなければ ならない。つまり、バランスの良い食事に基本型がある ものの、状態に応じて応用を利かせなければならないの である。

選手は栄養バランスを食べるものではない。食事あるいは 料理を食べるのであるから、理想的栄養バランスの食材を、 いかにおいしく食べるかということも忘れてはならない。 なぜならば、食事の一次機能は「健康に生きるために必要な 栄養素を摂取することであるが、二次機能は「おいしくたのしく リラクスすること」だからである。
トレーニング量が多くて疲れている選手ほど、食事に対して 二次機能を強く求める傾向が認められるために、個人食欲、 嗜好や直観に任せていると、理想的栄養バランスから著しく 逸脱してしまうことさえある。

One Touch Combination Play  ★★★★

日本だけでなく世界中の育成指導者にぜひマスターしてもらいたいこのDVDのセッションは近代
サッカーに欠かせないトレーニングをステップBYステップで説明しています。2枚のDVDの中に約60
種類のドリルが入っています。DVD1ではまずキックの質、様々な状況のなかでのパス&コントロールワンタッチパス、パス&ゴー、 パス&スウィッチプレイ、スペースを作る、使う、ワンツー、ダイレクトパスの技術などゲームの中で選手が自然に このようなプレイができるようになるための工夫がされているトレーニングは、基本から始めてステップBYステップで時間をかけた近代サッカー 選手育成のためのトレーニング方法が理解できるDVDです。

DVD2ではコンビネーションプレイができるために身につけておきたい個人技術と、戦術は実際にグループでゴール前でやるトレーニングで、コンビネーション プレイの意識を高めます。結局サッカーはゴールを奪うスポーツなので相手をどう崩すか、どのタイミングでどのように動くかは大事なポイントです。 実際に皆さんはテレビ等で、海外サッカーをみている時にこのチームはこのような突破、ゴール前でこのようなしなやかなグループの動きで相手を完璧に 崩してこのようなゴールを奪うことがどうやってできているか、どうやってこういうプレイができるようになっているかを考えることがあると思います。 その答えはこのDVD2枚の中に入っています。また選手は計画的にステップBYステップのトレーニング方法で長い時間をかけて育てないといけません。 このDVD2枚の中にそのヒントがあります。紹介されているトレーニングDVDの中で一番お勧めできるこのDVD2枚をそのままマネしても結構ですし 紹介されているドリルを参考にして指導者独自のドリルを生み出すのもOKです。ただしあくまでもこのDVD2枚のプログラムを長期的に考えてください。例えば高校サッカーの場合、2年以内に(選手のレベルにもよりますが、技術レベルが高い選手達であれば6か月~1年間)計画的にこのプログラムをステップBYステップでこなすということは、高校1年生から始めて3年生になるまでこのコンセプトでトレーニングをすればその選手たちは全国高校サッカー選手権大会で美しいプレイ、簡単に相手ディフェンスを崩せるコンビネーションプレイの数々を披露できるでしょう。

ただし、このDVDのドリルをそのままこなすだけでなく、ドリルの中で選手の個人技術、戦術を向上させる仕組みはいくつかあります、ドリルをこなしながらこれらの要素をコーチングする必要があります、指導者のサッカー知識とどのようなサッカーを目指しているかによっても成功は左右されますのでご注意ください。

 

analiztopCLICKCLICK

サッカーと5大栄養素

高い競技力を保持する体には、筋、脳、内臓に十分な エネルギー源を蓄えていること(エネルギー)、そのポジション に見合った筋肉や骨格をつくること(からだづくり)、トレーニング後や試合前の体調をト整えること (コンディショニング)の3つが必要である。
3つには、5大栄養素がおおむね下記の図のように関係している。

エネルギーとなるのは、糖質、脂質、蛋白質の3種類である。 通常の生活活動においては、糖質と脂質が約1:1の割合で エネルギーを生み出しているが、運動強度が高まるにつれて 糖質n割合が高くなる。蛋白質は糖質不足のときのように、 いわゆる飢餓状態のエネルギー源であり、状態に応じて全体 のエネルギーの3~15%を占めるといわれる。
からだづくりには、蛋白質がもっとも重要であり、ミネラルがそ の補助をしている。脂質も細胞膜や体脂肪組織を形成するの で、体づくりに関係する。


   エネルギー  糖質、脂質、蛋白質
高い  
競技力  からだづくり  脂質、蛋白質、ミネラル
保持する体     
   コンディショニング  ミネラル、ビタミン

糖質(炭水化物);

糖質は、主食として食されるごはん、パン、めん類、いもなど の穀物でんぶんおよび砂糖などの糖分に多く含まれる。 食物線維と合わせて炭水化物と呼ばれる。 体内であは、グリコーゲン(ブドウ糖の重合体)として、筋と 内臓に蓄積される。肝グリコーゲンは、脳の唯一の エネルギーとしてブドウ糖を供給し、運動中の骨格筋の エネルギーも補充する。
骨格筋。骨格筋1kgあたりの平均グリコーゲングリコーゲン 濃度は、約13gであり、体重70kgの成人では、筋は全体重 の約40%を占めるので、グリコーゲン含量は約360gとなる。
糖質のエネルギーは1gあたり4kcalなので、骨格筋 グリコーゲンのエネルギーの量は、約1440kcalである。
加えて、成人の肝臓は約90g(360kcal)のグリコーゲンを 含むので、貯蔵糖質のエネルギー量は約1800kcalとなる。 運動において糖質は、強度の高い運動の主要エネルギーと なるので、筋グリコーゲンを確保するために、主食を三度の 食事でしっかりと食べることが重要である。 サッカーのように 繰り返しスプリントを行うスポーツでは、キングリコーゲン含量 が低いプレイヤーは、十分なストックがあるプレーヤーに 比べて、運動強度を維持して走ることができない。
糖分は即効性があるものの、多量に摂取すると急激な 血糖値の上昇と、それに伴うインスリンの分泌による血糖値 の低下を招くので、運動までに時間のない時に少量を摂取 する。
例えば、運動の直前などは、主食を食べても消化吸収する 時間がないが、糖分ならすぐにエネルギーになるので都合が 良い。

脂質(脂肪);

脂質は、各類の油、バータ、マヨネーズ等の調味料、肉、卵、 乳製品、などに含まれる。脂質は、主として脂質組織細胞に 中性脂肪(トリグリセリード)として貯蔵され、有酸素運動で エネルギー源として消費される。加えてステロイードホルモン の材料になり、ボディコンタクトの際は衝撃を和らげる クッションになる。
脂質は、糖分の貯蔵に比べてはるかに豊富に存在し、 エネルギー量も高い。例えば、男子の一流選手では体重の 約10%が脂肪である。脂肪を完全に酸化すると、1gあたり 9kcalのエネルギーを発生させるので、70kgの選手で約 60.000kcalとなる。そのため、グリコーゲンとして蓄えた エネルギーは、脂肪として蓄えたエネルギーの3%に 過ぎない計算になる。
現在の日本選手は、脂質に関してやや過剰摂取気味である。 スナック、菓子、インスタント食品、あるいは洋風の料理に 多く含まれるので、むしろ過剰摂取に注意しないと、体脂肪 の増加を招き、逆にパフォーマンスレベルを低下させて しまう。

蛋白質

タンパク質は、肉、魚、卵、乳製品と大豆製品(納豆、豆腐) に多く含まれる。エネルギーとしては、マラソンなどの長時間 運動あるいは高強度のウェイトトレーニングにより、構成単位 であるアミノ酸に分解され、これが酸化されてエネルギーを 生み出すことが知られている。また、減量種目に見られる ような極度の食事制限では、体内の糖質不足により血糖値 を維持できなくなるので、筋タンパクを分解して得られる アミノ酸から糖新生を行い、脳のエネルギーを確保する。
このように、タンパク質がエネルギー化されるのは、かなり 栄養不足の状態であるので、糖質を多く含む食品を十分に 食べておき、タンパク質はからだづくりのために摂取すると 考えたい。

ミネラル

ミネラルは多く種類があるが、からだづくりとコンディーショニング に重要であり、選手の食事で不足となりがちなものとしては カルシウムと鉄がある。
カルシウムは体内の99%が骨や歯の形成に用いられるが、 残りの1%は筋の収縮や神経の伝達を調節している。 運動をすると汗からの喪失が起こるため、食事からの摂取 が不足すると、骨からカルシウムが溶け出して、筋や神経の 調節に必要な分を補うため、骨がもろくなってスポーツ傷害 の原因となる。丈夫な骨を作るため、特に成長期は乳製品、 野菜、小魚をしっかり食べるようにする。
鉄は酸素の運搬に係る血中ヘモグロビン、筋肉中のミオグロビン の構成成分であり、不足すると貧血になる。鉄を多く含むの は、レバー、赤身の肉や魚、貝、ほうれん草である。

ビタミン

ビタミンにも多くの種類がるが、コンディーショニングを考える上で 重要なのはビタミンB群とC群である。 ビタミンB1、B2、B6はそれぞれの糖質、脂質、蛋白質の代謝 に関与するので、食事量が多くなれば、それだけ摂取量を 増やさないと、エネルギー合成が円滑に進まないばかりか、体内 に老廃物が蓄積する恐れがある。ビタミンCはコラーゲンの 合成、ストレスの防止、抗酸化機能などさまざまの動きを もっている。
いずれも水溶性ビタミンであるので、長時間体内に保持 されないため、3食でしっかりと摂る必要がある。 また、抗酸化機能は、脂溶性ビタミンであるβカロチン (ビタミンAの前躯体)とビタミン Eにもあることが わかっている。
これらのビタミンを豊富に含むのは緑黄色野菜、柑橘系の 果物、種実類である。

エネルギー源;

激しいトレーニングにより消費したエネルギーは、食事に よって補給することが重要である。一方でピーク・パーフォーマンスを 得るために理想的な体重及び体組織を獲得・維持することも 認められる。そこで、消費エネルギー量と摂取エンルギー量 を調節しなければならない。消費エネルギーを正確に測定 する方法として、二重標識水法があり、プロサッカー選手の 試合期の消費エネルギーを測定したところ、平均約4000kcal であったことをほうこくされている。
一般的に運動の種類、強度、時間により、非運動者の1.5~ 2倍のエネルギー消費と概算し、摂取エネルギーはこれを満たす ように設定する。消費と摂取の調節については、選手の体重 及び体組成を継続的に測定し、これらの推移により摂取 エネルギーを加減するのが現場的かつ実際的であろう。
また、Jリーグでは、より詳細なコンディションの把握法として、年に 数回の血液検査を実施しているチームもある。

●二重標識水法は;

消費エネルギーを正確に測定する方法であり、人体にとって 無害な水素と酸素の安定同位体が含まれた水を飲み、約 2週間にわたり尿中へ安定同位体が排泄される経過を観察 ・測定する方法

PFC比 (プロテイン、ファット、カルボンヒドラット);

エネルギーをつくる3大栄養素PFCである。


 
適正比率  12~15%  20~25%  60~68%
欧米  20%  40%  40%
日本   15%  25~30%  55~60%


日本の食事は糖質が多いため、適正値おおむねであり、 これは国内外のスポーツ栄養学者が推奨する比率にほぼ 等しい。つまり、この比率で摂取エネルギーが消費エネルギー とつりあっているならば、3大栄養素は十分量を摂取すること ができる。

ミネラル・ビタミン;

●ミネラル・ビタミンの選手における理想摂取量


カルシウム 
所要量の2倍の1200mg
 所要量の2~3倍相当する20~30mg
上限値は40mg
ビタミン
 B1,B2、Cともに所要量の2~3倍
水溶性ビタミンであり、体内に滞留する時間は長くないため、
3度の食事のつど摂取する

カルシウムは、運動による汗からの損失が知られており、 また、所要量の2倍を摂取することにより、骨密度が高まる ことが報告されている。そこで、選手の場合は、汗からの損失 および骨の発達を考慮して、所要量の2倍となる1200mgを 摂取することが進められる。

鉄は選手の場合、代謝が高まることによる汗や便中への 排泄も増加することが考えられるので、所要量の2~3倍に 相当する20~30mgの摂取が進められる。
鉄については、「第六次改定日本人の栄養所要量」において、 上限値が40mgに設定されたので、これを超えないように する。

ビタミンB1は、所要量では1000kcalあたり0.4mg必要と されているが、選手の場合は、その2倍あるいはそれ以上の 摂取が必要であることが示唆されている。

ビタミンB2については、競技力に関連した研究が現在 みられないが、B1とともに所要量の2~3倍を摂取しておくこと が進められる。

ビタミンCも同様であり、所要量100mgにたいして選手は 200~300mgを摂取する。いずれも水溶性ビタミンであり、 過剰症の心配はないが、体内に滞留する時間は長くない ため、3度の食事のつど、摂取するように心かけたい。


BACKBACK NEXTNEXT


TOP > ABOUT > スポーツ医学 > スポーツ心理学 > スポーツ社会学 > トレーニング科学 > トレーニンググランド > 選手育成 > お問い合わせ > ブログ > 会社概要 >

特定商取引法に基づく表示 > プライバシーポリシー