スポーツ選手の栄養

ジュニア選手の栄養;

子供は大人に向かっても心も体も発育・発達している段階に ある。特に、体の面では、新陳代謝が活発におこなわれ、体格 の割りに栄養所要量も高い。


男子 6~8歳 
身長(cm)    121.9     
体重(kg)   24.6    
生活活動強度 Ⅰ低い  Ⅱやや低い  Ⅲ適度  Ⅳ高い 
エネルギー(kcal)   1650 1900   
蛋白質 (g)   60    
カルシウム(mg)   600    
鉄(mg)      

男性 30~49歳 
身長(cm)    169.1     
体重(kg)   67    
生活活動強度 Ⅰ低い  Ⅱやや低い  Ⅲ適度  Ⅳ高い 
エネルギー(kcal) 1950  2200 2550  2850 
蛋白質 (g)   70    
カルシウム(mg)   600    
鉄(mg)   10    

上記の二つの表はスポーツをしていない人の栄養所要量を< 表す。見たとおり子供の体重は大人の4割弱しかない、しかし エネルギー所要量は大人とほとんど差がない。さらに、体をつくる 材料となる、蛋白質、カルシウム、鉄の所要量もほとんど 変わらない。
つまり一生懸命にサッカーの練習をしている子供であれば、 U-8であっても、お父さんよりたくさん食べてもよいレベルに ある。さらに小学校高学年以上になれば、サッカーをして いなくても大人なみ以上の所要量となるので、十分な食事量 を確保しないと、健全な発育・発達に悪影響を及ぼしかねない 指導者も保護者も、まずこのことを意識しなければならない。

食事の基本はフルコース型;


   ①主食 ②おかず 
③野菜 

④果物 

⑤牛製品 
 主な
役割
 エネルギー源 体作りの
材料
体調の
調節 
体調の
調節
体作りの
材料 
主な
栄養素 
糖質
 
 蛋白質
脂質
ビタミン
ミネラル
食物繊維
ビタミンC
糖質
食物繊維 
蛋白質
カルシウム

 
 商品名 ごはん

パン

パスタ

麺類

いも

エネルギー
フース 






納豆

豆腐

プロテイン
パウダー

鉄補助食品
 
貝の多い
 
味噌汁

煮物
サラダ

野菜
炒め

野菜
スープ

ビタミン
補助食品
果物各類

果汁100%ジュース


ビタミン 

補助食品
牛乳

ヨーグルト

チース

カルシュム
補助食品
 

選手が自分で食事を考えるには栄養フルコース型という考え かたを用いるとよい。 栄養フルコース型の食事は、主食、おかず、野菜、果物、 乳製品の5大栄養がまんべんなく摂取できる。 主食には糖質が多く含まれるので、脳と筋肉のエネルギー源が 確保できる。おかずと乳製品には蛋白質、脂質、カルシウム、 鉄が豊富に含まれるので、筋肉・骨格・血液などの体づくりに 貢献する。そして、野菜と果物でビタミン、ミネラル、食物繊維 を摂取し、コンディションをととのえる。男子サッカA代表の 合宿時のメニュー例は上記の図のとおりである。

サプリメントの活用;

サプリメントは、食事では不足する栄養素を摂取するための栄養 補助食品のことであり、蛋白質を補給するプロテインや、 ビタミンおよびミネラルのタブレットなどがる。 各サプレメント類について説明しよう。。

①プロテイン;
プロテインパウダーは、牛乳タンパクのカゼイン、ホエイと大豆タンパク などを原料とし、目的によってそれぞれ単体あるいは配合 されて製品化されている。パウダー状がしゅりゅうであるが、 ゼリードリングやバー食品も見られる。筋トレ期や、食事でおかず を十分に食べられない場合などに、サプリメントとして用いる。 しかし、吸収を速めるためペプチド状に分解したものなど、 運動直後に飲むために、消化器官へ負担を軽くするように 設定されたものもある。 また、減量のために食事制限をする選手にも、プロテインの摂取 は有効である。

②ミネラル;
ミネラルの位置づけもサプリメントであり、カルシウム、鉄、および 複合型のマルチミネラルがある。乳製品の摂取量が不足 している場合はカルシウムを貧血気味の選手はミネラルの 吸収を高める成分として、フラクトオリゴ糖を配合した製品が 見られる。

③ビタミン
ビタミンの位置づけもサプリメントであり、ビタミンB群、Cの水溶性 ビタミンと、脂溶性ビタミン(A,D、Eなど)も含んだマルチビタミンが ある。ビタミン摂取による競技力向上を検証した研究は多く 見られるが、いまだ決めて手になるようなものはない。しかし、 すべての選手がエネルギー消費に見合った広範囲の食品を含む 食事を取っていると仮低するもの、正しいとはいえない。 よって水溶性ビタミンの摂取は第一に心かけたいものである。

④分岐鎖アミノ酸;
タンパク質を構成するアミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンの 3種類が分岐鎖アミノ酸(Branched chain amino acids BCAA) であり特徴的なのは、筋でエネルギーとなることである。一般に、 持久的運動であっても瞬発的運動であっても、筋グリコーゲン が枯渇してくると、筋タンパクが分解され、エネルギー源として利用 されることが知られている。このような場合のBCAA補給は、筋タンパクの分解とエネルギー化を抑える意味で有効である。

サプリメントの考え方;

一般に、サプリメントは食事改善を十分にしたうえで、それでも 不足する栄養素が見られる場合に試用するように指導したい しかし、現実は選手に十分な食事改善が望めない場合が ほとんどである。例えば、自炊する選手であって、トレーニング 時間が長く、アルバイトもしなければならないような状況では、 十分な栄養が摂取できる選手は少ないと思います。 また偏食やアレルギーがあったりして特定の食品が食べら れない場合、減量のため摂取エネルギーを制限しているが タンパク質ミネラル・ビタミンは所要量以上に摂取しなければ ならない場合などである。しかし、試合はまってくれない。 常に理想の食事ができる一部のエリート選手を除けば、サプリメントを試用してまず栄養バランスを整え、コンティーション を整え、試合に臨むことも必要であろう。 食事をいい加減にしてサプリメントに頼るというのは本未転倒で あるが、自分の目的と食事内容をよく把握して、サプリメントを 選んで試用するならば、選手にとって一つの有効なスキールと なり得る。そして、そこから栄養の必要性を再確認して、食事 改善に取り組むということもあってよい。 また、近年、海外のサプリメントにドーピング禁止薬物が混入して いたためにドーピング違反になった例があり、サプリメントの 安全生が一層問われるようになってきた。
日本では、2002年に日本アンチドーピング機構(JADA)が発足し、ドーピングの観点から安全と認めたサプリメントにJADAの公認マークを与えている。 詳しくはJADAのホームページに公認商品が掲載されているので参照されたい。
http://www.anti-doping.or.jp/#SlideFrame_1 へのリンク

試合前の栄養摂取;

試合当日および栄養補給は、パーフォーマンスに大きく栄養 する。時に、試合前はこれまでのトレーニングの総仕上げの 栄養であり、試合後は蓄積した疲労からの回復の栄養と 位置づけられる。糖質および資質の項で述べたように、サッカー の試合でエネルギー発揮の鍵を握るのは、筋グリコーゲン含量で あり筋グリコーゲン枯渇すると、エネルギー源として糖質が利用 できなくなるだけでなく、脂質からのエネルギー生産能力も 低下することにより、高いパーワーも速いペースも維持できなく なる。そこで、運動中に糖質を継続的に利用できるように、 試合当日の栄養補給は糖質の摂取を中心に研究されて きた。

☆ここで試合前に栄養摂取の注意点を見てみよう


①   筋肉のエネルギー源としての筋グリコーゲンを貯える
②   脳のエネルギー源としての肝グリコーゲンを貯える
(あるいは血中ブドウ糖濃度を維持すること)
③   体調を整えること
④   温度を上昇させ、やる気を起こすこと
⑤   空腹感をなくすこと
⑥   消化に時間のかかるものを避けること
⑦   腸内にガスがたまるようなものを避けること

①②は栄養素として糖質であるが、⑤を満たすためには複合 糖質(デンプン)が適している。③はビタミンB群、C および ミネラル類であるが、⑦より野菜は食物繊維が多いので避け、 果物を選ぶ方が良い。④は糖質およびタンパク質であるが、 タンパク質の中でも⑥を考慮すると、脂肪の多い食材や調理法 は避ける。このように考えると、試合前の食事は、糖質主体の 消化のよいものとし、試合3~4時間前には食べ終わっている ようにする。こうすれば食べたものは十分に消化され、運動前 には血糖値やインスリンなどのホルモンレベルも正常になって いるのであろう。実際、運動4時間前に312g(1248kcal) の糖質を摂取したところ、持久的運動パーフォーマンスが 15%向上したという報告もある。早期の試合であっても、 上記の条件を満たした朝食をとってから臨むことが大事 である。

試合直後の栄養摂取;

運動中止すると、骨格筋でグリコーゲン合成が始まる。この タイミングを利用して、計画的に糖質摂取することは、回復を 速めるのに重要である。筋グリコーゲンの回復を早めるには、 運動後2時間経過してからよりも運動直後にマルトデキストリン を摂取する方が有効であることが示されている。必要摂取量 は体重1kgあたり0.7g以上であり、体重70grの選手では 50g(200kcal)以上を目安とする。ただし、この50gという 摂取量で、筋グリコーゲンが完全に回復するわけではない。 しかし、少なくともインスリン分泌を高め、体を運動(分解 あるいは異化)モードから回復(合成あるいは同化)モードに 切り替えるには十分な量である。激しい運動の直後に糖質 摂取を怠ると、からだは脳のエネルギーでもある糖質を得よう とするので、消耗は時間とともにさらに逞行していくのである。 また、糖質とタンパク質を3:1の割合に処方したドリングの摂取 より、筋グリコーゲンの回復が糖質単独摂取よりも高まることも 報告されている。これは、運動後の筋の材料を補給する上 でも有効な方法である。
筆者らは試合直後の栄養摂取として、ロッカールームに戻った時に マルトデキストリンとアミノ酸をすすめ、シャワーを浴びて落ち着いてから プロテインと糖質を配合したゼリーを進めている。これらは、消化 吸収に時間がかからず、現状で考えられる最適のもので あるので、レベルの高い選手に進められるものであるが、 ジュニアのチームであれば果汁100%のオレンジジュースや アップルジュース、そして牛乳やヨーグルトなど用いるとよい。


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