トレーニング科学

トレーニングの進め方

トレーニングを合理的に進めるためには、コンディショニング・ メネジメントのための管理サークルを活用することが大事である。 コンディーショニング・マネジメントのための管理サークルとは、フィジカル 測定の結果を参考にして、定期的に;
計画→実行→評価→見直し

を状況に応じて繰り返し行うことである

トレーニング計画 (Plan)

トレーニングを計画するに当たり、まずフィジカル測定のデータ
を参考にして、選手個人の現状を把握し、現実的な目標を
設定する。次にそれらから問題点を見つけだし、対象とする
体力領域の設定、目標血の設定、トレーニング期間の
設定、トレーニング方法の設定を行った上で、最終的に
基本的なトレーニングプログラムの作成を行う。


  • 体力領域の設定 → 何を
  • 目標値の設定 →どこまで (スペード、タイム、持久力、等)
  • トレーニング期間の設定 →どの間に
  • トレーニング方法の設定 →どのように
  • 具体的にトレーニングプログラムの設定 

現状の把握と目標設定

現状の把握と目標設定は、理想な状態と現在の状態の
ギャップを最小化するイメージである。
具体的に現状の状態として何を向上するかと言いますと

  • 競技パフォーマンス
  • 心身のコンディション
  • ライフスタイル
をさらにレベルアップして行かなければばならないことである
目標設定については、最終目標に向けて、今やるべきことを
把握できるように、具体的なものが望ましい。
例えば;プロサッカー選手になりたい、大会で優勝したいとか。
そのためにはサッカーチームに入団する、チームのスタメンに
なる、トレーニングを一生懸命する、そのために選手としての
ライフスタイルはどうしたらいいとか そのために。。。。
それから チームでレギィラーになるには;何が足りないのか、
何をトレーニングしなければならないのか、何ができて、
何ができないのか、など 考えて 実行に向けて設定する

●目標値を決める (どこまで)

目標値の設定も具体的な方が良い。例えば日本サッカ協会
で収集する各年代の代表チームが行っているフィジカル測定
の結果は、参考にできる、ほとんどのフィジカル測定は特別な
機械などが必要なくできるので、自分の、あるいは監督して
いるチームの選手にも行って上で状況を把握し理想的な
目標値を設定できる
例えば; 20mあ走 現在 3.4 → 目標 3.0 sec
YO-YO TEST(持久力測定) 現在 800 →目標1000m
バウンディング 現在6.5 →目標値 7.0m など。。

●トレーニングの実行 (Do)

トレーニングの実行に関するポイントは、トレーニング実施
記録とトレーニング管理およびコンディショイング管理である。
記録そのものは選手個人が記録しても良いが、管理は
総合的かつ横断的に検討するため、コーチまたは担当者
がパソコンを用いて管理することにより、さらにデータの活用
がしやすくなる。

  • トレーニング実施記録
  • トレニング日誌をつける
  • トレニング管理(データベースの構築)
  • フィジカル・技術・戦術の割合
  • 各体力領域の割合
  • コンディショニング管理
  • 体重の推移
  • フィジカル測定のデータ管理

●トレーニングの評価 (Check)

トレーニング評価を行ういは、客観的・主観的指指標が必要
である。客観的指標の代表例は、フィジカル測定の数値である
主観的指標はサッカーの試合におけるパフォーマンスである。
  • なにが伸びて何が伸びていないか?
  • 狙いとおりの伸びを示しているか
  • フィジカル測定の導入→トレーニング効果をチェック
  • 練習試合の導入→試合でのパフォーマンスを確認

●トレーニングの見直し(Action)

トレーニングの評価は、日ごろのコンディションを把握すること
にあるので、年間3~4回程度、定期的に同じ条件で同じ
項目を継続的に行うことが大事である。定期的に積み上げ
られたフィジカルチェックのデータは、あらゆる側面から選手の
状態を把握し、トレーニング計画を見直しやコンディーショニングの
資料として約立つこととなる。

●順調に発達見られる場合 → トレーニング継続
●発達が見られない場合
    →トレーニングの見直し
    →心身のコンディーションの見直し
    →ライフスタイルの見直し(食事、睡眠 など)
●トレーニングの再計画

●心身のコンディションの見直し

心身のコンディションの見直しには選手とのコミュニケーションが
大変有効である。特にユース年代では、サッカーだけでなく、
学校・家庭での問題を抱えているケースもあるので、内に
こもらないよう、心掛ける必要がある。
  • 練習・学習意欲
  • 学校・家庭での悩み
  • 自覚的に良い状態にあるか
  • 疲労の度合いはどうか

●ライフスタイルの見直し

ライフスタイルの見直しも必要である。運動の効果は、食事
と栄養とのバランスが取れていなければ、顕著に
見られないからである。特に、身体が大きく成長する育成
年代では、ライフスタイルの教育は、その後の選手生命に大きく
右左すると言ってもよう。

●食事に関する調査
  →朝食しっかり食べているか
  →偏食をしていないか
  →トレーニング前後にどのようなものを食べているか
●休養に関する調査
  →睡眠時間は十分とっているか
  →就寝時間・起床時間を定めているか
  →週に一日身体を休める日はあるか

☆トレーニングシーゾンの期分け

コンディショニンクお考える上で、トレーニングシーズンの期分けは
極めて重要である。トレーニングシーズンは
  オフシーズン→プレシーズン→インシーズン
            の3つで構成される。

●オフシーズンの考え方

オフィシーズンは長いインシーズンを戦い抜くためのスタミナを養成
するための期間である。パワーに関しては、基礎的な筋力
向上を目的とした筋力トレーニングの導入に適している。
基礎的な筋力トレーニングは、より進んだパワー系の
トレーニングであるバリスティックやプライオメトリクスなど
高強度のトレーニングへの準備段階としても重要である。
スキルでは、動きの素早さを高めるために、基礎的な調節
力および敏捷性のトレーニングを行う。まず始めに、いろ
いろな方向へのステッピングを取り入れ、足の運びを
スムーズにする。スピード・アジリティ・クイクネスを高める
SAQトレーニングに代表されるラダーやミニハードルなどを
使った規則性のあるドリルが有用である。

  オフシーズンのメインテーマは選手作りである
  • 基礎体力づくり
  • 基礎機能の向上
  • 個人戦術の徹底
  • サッカーに必要な基礎的な体力・運動能力の発達

オフシーズン週間スケジュール例

 月  火  水  木 金  土  日 
   フィジカル
ステミナ
60′
 フィジカル
スキール
60
 フィジカル
ステミナ
60′
 フィジカル
スキール
60′
 休養 技術
戦術
60′
技術
戦術
60′
技術
戦術
120′
技術
戦術
60′
技術
戦術
60′
技術
戦術
120′
  パワー
30′
パワー
30′
パワー
30′

プレシーズンの考え方

オフシーズンからプレシーズンにかけておこなうスタミナを
向上させるトレーニングは、大きく次の3つの段階に分けて
考えられる。
●第1の段階としては、最大酸素摂取量の60~80%の
スピードで走るLSD(Long Slow Distance)走がある。
無理のないスピードで長い時間持続してはしることは、
いわゆる有酸素性持久力の向上を重視したトレーニングで、
体脂肪の燃焼、呼吸循環系および毛細血管などの末梢
組織の発達を狙いとします。
●第2の段階として、タイムトライアル走や12分間走などの
決まった距離や時間を最大努力に近いスピードで走り抜く
トレーニングが挙げられる。スピードの向上と持続が狙いと
なり、加えて最大酸素摂取能力の向上が目的となる。
●第3の段階に進むと、乳酸除去能力の向上を目的とした
スタミナのトレーニングを行う。サッカー競技では試合中、
ダッシュを連続して行った場合などに血中乳酸濃度が高まり
その結果パフォーマンスが低下することがある。これを防ぐ
ためには、できるだけ早く筋肉内に蓄積された乳酸を除去
する能力が必要になる。
●パワーに関しては、オフシーゾンでの筋力トレーニングの
継続と、速い筋収縮と爆発敵なパワーを高めるためのバリス
ティックやプライオメトリックスなどの高強度のトレーニングに移行し
ていく。
●スキルでは、ジクザク走等の方向変換走やスピードを
変える加速減速疾走、止まった状態からのダッシュや、
ターン、ジャンプを伴ったダッシュへと次第に動きにも規則性
のものから不規則性のものへと複雑かさせる。
●次の段階としては、鬼ごっこのように相手を伴った動き
へと移行する。この段階では、一方ではよりサッカの動きに
近い相手の逆をつく動きを取り入れ、それに対してもう一方
では、リアクションの動きも同時に取り入れる。ボールを使えば
そのままサッカーの1対1の局面になり、ボールを使わなくても
サッカーの試合ではそのような状態が非常に多く見られる。
このように、オフシーズンからプレシーズンにかけて身体の使い方
に着眼点を置き、基礎的な調整力および敏捷性のトレーニング
を取り入れると良い。

プレシーズンのメインテーマはチームづくりである

  • チーム戦術を遂行できる能力の養成
  • ポジション別などの専門的な動きづくり
  • サッカーに必要な専門的な体力・運動の力の発達

●プレシーズン週間スケジュール例

 月  火  水  木 金  土  日 
   フィジカル
ステミナ
60′
 フィジカル
スキール
60
 フィジカル
スキル
60′
 
 休養 技術
戦術
60′
技術
戦術
60′
技術
戦術
120′
技術
戦術
60′
技術
戦術
120′

練習
試合
90
  パワー
30′
パワー
30′
パワー
30′

●インシーズンの考え方

インシーズンにおける試合直前の1~2週間のコンディーショング
が非常に重要な意味を持つ。試合が連続するインシーズン
においては、試合の疲労回復に時間が当てられるため、
練習・トレーニング量を減らした調整期間として消極的に
とらえられがちである。しかし、時間こそ短時間でも、強度の
高いトレーニングを行うというように積極的に考えることが大切
である。つまり、量的には少なくとも質の高いトレーニングを行う
ようにしなければならない。従って、ウォーミングアップおよび
クーリングダウンがほかのシズンにもふやして重要になる。
インシーズンにおいては練習・トレーニングの量が減るために、
シーズンが進むにつれて、筋力の低下や筋量の減少が
起こる筋・パワー系のデイトレーニング現象を指摘した研究が
多い。しかし、サッカーの試合では、瞬時に発揮される筋パワー
が勝負を決める腰因となることが多いため、身体のキレを
出すようなパワー系の筋力トレーニングは、インシーズンに
おいても欠かさず行うのが望ましいと考える。当然あらゆる
体力要素のフィジカルトレーニングが必要であるが、特にパワー
系のトレーニングは、これまで作り上げた筋力の維持とともに、
肉離れなどの筋肉系の障害予防にも役立つ。
また、グリコーゲンの貯蔵庫でもある筋量の減少を防ぐためにも
有用であろう。

●プレシーズン週間スケジュール例

 月  火  水  木 金  土  日 
   フィジカル
ステミナ
60′
 フィジカル
スキール
60
 
 休養 技術
戦術
60′
技術
戦術
60′
技術
戦術
120′
技術
戦術
90′
技術
戦術
90′

練習
試合
90
  パワー
30′
パワー
30′

 インシーズンのメインテーマはチームの完成

  • 試合出場選手の疲労回復
  • 試合の反省の基づいた修正
  • サブ選手のコンディショニング

☆トレーニングの理論

  • 過負荷の原理
  • 漸進性の原理
  • 継続性の原理
  • 全面性の原理
  • 意識性の原理
  • 個別性の原理

トレーニングの原則である。少しきつめの適切な負荷を選ぶこと
が大事である(過負荷)。負荷をだんだんきつくしていく上で、
いかに増やすかが良いトレーニングのポイントとなる(漸進性)。
続けることが重要であるが、休むこともトレーニング計画に必要で
ある。(継続性)身体全体をバランスよく、弱いところがない
ようにトレーニングすべきである(全面性)。こころから意識して、
主体的に、科学的に行うことが重要である(意識性)。個人の
違いを知り、ワンパタンの練習は避けるべきである(個別性)

☆疲労と超回復の原理

オーバートレーニングとは、過剰なトレーニングによってパフォーマンスがに
低下し、容易に回復しなくなった慢性疲労状態のことを目指
すトレーニングによって疲労が生じ、一時的に身体機能は低下
するが、回復過程において適応が生じ、身体機能の向上が
起こることは誰も知っていることである。疲労と回復の繰り
返しによってトレーニング効果が高まり、パーフォマンスも
向上していくわけであるが、疲労の回復過程で不完全が
得られないどころかマイナスに作用する場合がある。つまり、
このような不適切なタイミングで負荷をかけないよう、日ごろ
から疲労回復に務める必要がある。

●疲労から回復するために

オーバートレーニングに陥らないためにも、コンディションを常に
把握して、まずはトレーニング負荷の設定を適切に設定するとと
もに、ライフスタイルでは就寝時間と起床時間をできるだけ
一定にして生活のリズムを整え、十分な睡眠時間を確保する
ように留意しなければならない。また目的に合わせたトレーニング
と食事によって、筋肉の修復および筋量の増加は効果的に
行うことができる。

●筋肉の修復、筋量の増加は睡眠によって回復
●トレーニング直後&ノンレム睡眠中
●成長ホルモン多量に分泌
●トレーニング後や夕食にタンパク質を豊かに含んだ食事

 トレーニング
睡眠食事

☆トレーニングの種類

トレーニングの種類は、
  • スタミナ系
  • スキル系
  • パワー系
  • スピード系
これらのトレーニングは
  • 組み合わせ
  • 年代
  • 個人差シーズン
によって、質、量、頻度を構成する必要がある。

 スタミナ系 エンデュランス(持久力)  インターバル(LSD) 
 スキル系 コーディネーション SAQ・対敵動作 
 パワー系  筋力トレーニング プライオメトリクス(瞬発的パワー) 
 スピード系  レジステッド(抵抗を入れる) アシステッド (逆抵抗、引っ張ってもらう)

☆コーディネーショントレーニング

   ステップ 
ステップ 
② 
ステップ 
③ 
ステップ 
④ 
スキル系 基礎的運動
調節力

基礎的運動
調節力

専門的運動
調整力

専門的運動
調整力

アジリティ

クイックネス

アジリティ

クイックネス
 
 パワー系 基礎的筋力、
バルクアップ
基礎的筋力、
バルクアップ

機能的筋力
パワーアップ 

機能的筋力
パワーアップ

バリスティック

プライオメトリクス 
レジステッド

アシステッド 
 スタミナ系
有酸素性
持久力

有酸素性
持久力

 無酸素性
持久力

 無酸素性
持久力
 期分け  オフシーズン オフシーズン  プレシーズン  プレシーズン 

コンディショニング・マネジメントには、さまざまな要素から成り
立つものの、やはりフィジカルトレーニングが最も欠かせない
要素である。特に、オフシーズンからプレシーズンに
かけては、フィジカルトレーニングに適した時期である。
フィジカルトレーニングにおいて考慮すべき点は、
強化する体力領域の特異性と順序性である。

このページで述べた各トレーニング種類について
細かく実際の例をフィジカルトレーニングのページで
紹介しています。チームの役に立ててください。


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